La B12 est un sujet récurrent lorsque l’on parle de véganisme. Seul vitamine qu’il est nécessaire de prendre sous forme de complément, elle sert bien souvent d’argument anti-vegan à coups de “tu dois te complémenter, donc c’est pas naturel”. Il est temps de déconstruire le mythe autour de la B12 et de bien comprendre de quoi on parle.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La B12, également appelée cobalamine, fait partie des huit vitamines du groupe B. Découverte en 1948, elle a été totalement synthétisée en laboratoire à partir de 1972.
Elle est produite en exclusivité par des micro-organismes qui sont présents dans le sol mais également dans le tube digestif de certains animaux comme les mammifères herbivores.
Si la synthèse de B12 se produit avant la zone d’absorption, comme chez les ruminants, ceux-ci sont auto-suffisants en vitamine B12. Si la synthèse se produit après la zone d’absorption, ils doivent l’ingérer ultérieurement (ceci explique pour les lapins mangent leurs propres déjections 🙂 ).
A quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est essentielle pour le fonctionnement de notre corps. Elle joue un rôle dans l’entretien du sang (fabrication de globules rouges, globules blancs et plaquettes), l’entretien du cerveau et l’entretien du système nerveux.
Les fausses sources de vitamine B12
De nombreux aliments se vendent comme “sources naturelles de B12” et donnent l’impression qu’une complémentation est inutile. Citons par exemple la spiruline, la chlorelle et les algues nori. Cependant, les études réalisées démentent la réelle efficacité de ces produits en ce qui concerne la B12, en raison notamment d’une présence de vitamine B12 non garantie selon les échantillons. Elles ne peuvent donc pas être considérées comme des sources fiables.
Une lacune du régime vegan ?
Les médecins, les spécialistes et les mangeurs de viande lamba aiment bien utiliser la B12 pour discréditer le régime végétalien, en avançant l’argument que si une supplémentation est nécessaire, c’est que ce régime n’est pas adapté totalement à l’homme.
Je vous invite donc à lire un très bon article publié sur Cahiers Antispécistes : les animaux emballages, qui explique la méprise autour de cette question, les animaux d’élevage étant eux-même supplémentés en B12. Les végétaliens ne font qu’appliquer le principe de circuit court en ce qui concerne leur consommation de B12 !
Se complémenter en B12
Où trouver de la vitamine B12 ?
Il est possible de trouver des compléments de B12 dans les magasins bio spécialisés, même si j’en vois très rarement dans les boutiques que je fréquente. Je me fournis donc sur le site de vente en ligne Official Vegan Shop. Vous pouvez également en trouver sur Un Monde Vegan. Elles sont fréquemment proposées sous forme de gélules ou d’ampoules.
Attention : tous les compléments de B12 ne sont pas végétaliens et peuvent contenir des produits d’origine animale comme le lactose et la gélatine animale. Je vous recommande donc de commander vos produits sur des sites spécialisés dans les produits vegans pour éviter toute confusion lors de votre achat de B12 !
Si vous n’êtes pas enthousiaste à l’idée d’ingérer des comprimés, il existe sur le marché des produits enrichis en B12, comme certains laits végétaux. Il vous incombera, dans ce cas, de vérifier la dose ingérée à travers ces aliments.
Quelle quantité de B12 faut-il prendre ?
Les recommandations officielles pour la complémentation en vitamine B12 sont les suivantes :
- soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour ;
- soit 10 µg une fois par jour ;
- soit 2 000 µg une fois par semaine ;
- soit 5 000 µg une fois toutes les deux semaines.
Ces recommandations sont à respecter dans le cadre d’une absence de carence en B12. En cas de carence suspectée ou avérée, les doses suivantes sont préconisées :
- 1000 µg par jour pendant 2 mois
- 2000 µg par jour pendant 1 mois
- 5000 µg par jour pendant 12 jours
Si vous avez des enfants :
- Bébés de 6 à 24 mois : 2,5 µg par jour ou 500 µg une fois par semaine
- De 2 à 12 ans : 5 µg par jour, ou 1000 µg une fois par semaine
- Dès 12 ans : la dose adulte
J’ai personnellement opté pour la prise quotidienne, qui me paraît moins contraignante que si je devais compter le nombre de jours entre chaque prise ! Je prends un comprimé de Veg1 tous les jours, soit 25 µg.
Qui doit se complémenter en vitamine B12 ?
Contrairement aux mangeurs de viande dont la complémentation en B12 se fait via la consommation de produits animaux, les vegans doivent assurer eux-même leur complémentation.
En ce qui concerne les végétariens, celle-ci n’est pas obligatoire mais recommandée en fonction de leur consommation de produits laitiers. Une étude a montré que 10% des végétariens seraient carencés en vitamine B12 en raison d’une consommation limitée de produits laitiers. La supplémentation est donc conseillée.
La carence en vitamine B12
Les symptômes d’une carence en B12 peuvent se développer au bout de 5 ans : ce n’est donc pas parce que tout va bien aujourd’hui qu’il faut arrêter de se supplémenter. Ce développement est nettement plus rapide chez le nourrisson.
Une carence légère augmente le taux d’homocystéine dans le sang, ce qui augmente à terme les risques de maladies cardio-vasculaires, d’Alzheimer, du cancer du col de l’utérus et de fragilisation osseuse.
Les symptômes de la carence sont notamment :
- la perte d’énergie
- les fourmillements
- l’engourdissement des membres
- la perte de sensibilité à la douleur
- une vision floue
- une mémoire défaillante
- une confusion
- des hallucinations
Ces effets sont assez graves pour ne pas être pris à la légère, je ne peux qu’insister encore une fois sur l’importance d’une bonne complémentation !
Si la carence en B12 n’est pas traitée suffisamment tôt, certains de ses effets indésirables peuvent s’aggraver et entraîner de graves problèmes.
Sources d’informations :
- https://www.federationvegane.fr/wp-content/uploads/2017/03/Vitamin_B12_FR.pdf
- https://www.cahiers-antispecistes.org/les-animaux-emballages-2/
- https://www.vivelab12.fr/
- https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/la-vitamine-b12/