Le régime vegan est-il vraiment carencé ?

L’un des principaux reproches faits le plus couramment au régime végétalien est que ce dernier manquerait cruellement de certaines vitamines essentielles et serait donc carencé et dangereux. Pour preuve, la première réaction de ma mère qui, lorsque je lui ai annoncé ma récente décision de devenir vegan, s’est exclamée « Attention aux carences ! ». Je souhaitais donc éclaircir certains points et ainsi permettre à des gens intéressés par ce mode d’alimentation de se rassurer et d’en découvrir un peu plus sur la réalité des carences dans un régime vegan.

Alimentation végane : forcément carencée ?

Selon la croyance populaire, l’alimentation végétalienne serait déficiente en plusieurs nutriments importants pour le bon fonctionnement de notre corps. On retrouve notamment au banc des accusés les protéines, le fer, le calcium ou encore les oméga-3 et la fameuse B12 que les carnistes aiment bien brandir à tout va.

Démêler le vrai du faux

Qu’on se le dise dès maintenant : le régime végétalien, à condition d’être suivi correctement et avec attention, ne présente pas plus de risques de carences qu’un autre mode d’alimentation.

La puissances des lobbies

La crainte qu’exprime votre entourage concernant cette alimentation se base malheureusement sur des croyances populaires, des arguments marketing martelés par les médias depuis des décennies et une méconnaissance totale ou partielle du régime végétalien. Cette méconnaissance et cette crainte sont entretenues par les lobbies de la viande et de l’industrie du lait (entre autres…) qui n’ont évidemment aucun intérêt à ce que les gens se tournent vers ce type d’alimentation alternative. Comment empêcher les gens de s’y intéresser ? C’est simple, on leur fait croire que c’est dangereux pour leur santé, et on finance des études scientifiques qui le démontrent (souvent de manière biaisée).

vegan et carences
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Etre vegan sans carences, c’est possible

Faisons un tour d’horizon des différents nutriments auxquels il vous faudra prêter attention en vous lançant dans une alimentation végétalienne :

Les protéines

Souvent le premier argument que vous sortent vos proches lorsque vous leur parler de votre envie d’arrêter la viande, et un bel exemple de croyance populaire basée sur une idée fausse : la carence en protéines, ça n’existe pas. Enfin, précisons : pas dans un pays où les gens mangent à leur faim. Les protéines sont PAR-TOUT. Contrairement à ce que les gens pensent, la viande n’est pas la seule et unique source de protéines. On en trouve également dans la totalité des végétaux et en particulier dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), les oléagineux (noisettes, noix de cajou, pistaches, amandes…) ou encore les céréales (blé, quinoa, millet, …). Le soja est également une bonne source de protéines et ce, sous toutes ses formes : tofu, jus, tempeh….

En résumé, si vous mangez une alimentation variée et en quantité suffisante, vous n’avez pas vraiment de risque de manquer de protéines.

Autre précision : nous avons longtemps pensé que les protéines animales étaient plus efficaces que les protéines végétales, ce qui a depuis été démenti, notamment par l’étude Campbell réalisée en 2013.

Le Fer

Autre inquiétude lorsque l’on arrête la viande : le manque de fer. Mais là encore, pas de panique à avoir : le fer est présent dans de nombreux produits végétaux , tels que les épinards, les lentilles, les choux ou même les algues. Citons également le soja et le chocolat noir, qui sont tous deux de bonnes sources de Fer.

Le fer contenu dans les végétaux est appelé « non-héminique », contrairement à celui de la viande, le fer « héminique ». Le fer non-héminique serait moins bien absorbé par l’organisme. Cependant, une association d’une source de Fer avec une source de Vitamine C dans votre repas permet d’améliorer le taux d’absorption.

La vitamine D

Peu présente dans les végétaux, une simple exposition régulière au soleil vous permet de pallier à ce manque. 20 minutes d’exposition par jour suffiraient à couvrir nos besoins en vitamine D. Une bonne raison d’aller faire des balades quotidiennes !

Le calcium

Contrairement à ce que les lobbies ont tenté de vous faire croire depuis votre enfance, les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium. Les légumes tels que les épinards, les choux mais aussi les amandes et les aliments issus du soja contiennent tous du calcium en quantité non négligeable. On en trouve également dans certaines eaux minérales.

Nous aurons l’occasion de revenir sur le sujet du lait et du calcium plus en détails prochainement.

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La vitamine B12

La fameuse ! Combien de fois n’ai-je pas entendu des gens décrédibiliser le régime vegan avec ce simple argument « Il n’y a pas de B12 dans l’alimentation végane, ipso facto, ce régime n’est pas viable ». Raccourci un peu facile et surtout faux.

La B12 est une vitamine d’origine bactérienne. On la trouve à l’état naturel dans les végétaux. Or, l’utilisation massive de pesticides aujourd’hui ne permet pas à nos végétaux de contenir assez de vitamine B12 pour couvrir nos besoins, puisque les pesticides ont rendu en quelque sorte notre terre « trop propre » et empêche le développement de ces bactéries.

A savoir également, que la B12 contenue dans la viande n’y est pas là de manière naturelle : le bétail est lui-même supplémenté en B12. Les carnistes brandissant cet argument ne sont même pas conscients que leur propre nourriture est supplémentée. En effet, la majorité des animaux d’élevages ne passant pas (voire pas du tout) de temps dans les pâturages, ils ne peuvent pas assimiler assez de B12 en broutant de l’herbe, et celle-ci est donc ajoutée à leur nourriture quotidienne. J’ai d’ailleurs lu récemment que 80% de la B12 fabriquée dans le monde est en fait destinée à l’élevage, et non aux végétaliens.

La B12 est aujourd’hui cultivée en laboratoire et se trouve sans problème sur de nombreux sites d’achat en ligne ou dans des magasins spécialisés.

L’oméga-3

Les risques de carences sont faibles car on retrouve ces acides gras dans plusieurs aliments d’origine végétale : les noix, les graines de chia, le germe de blé ou encore dans plusieurs huiles comme l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de soja.

Je compte approfondir prochainement chacun des sujets abordés dans cet article afin de vous livrer davantage d’informations.

Je tiens également à préciser que je ne suis pas nutritionniste : je tiens mes connaissances de mes nombreuses lectures sur le sujet, et ne suis pas une spécialiste en la matière.